Kaynakçılar için Fitness Egzersizleri
Düz Egzersizi
Bu egzersiz düz karın kaslarını güçlendirmek için tasarlanmıştır. Bu, kaynakçılar için gereklidir, çünkü tüm pozisyonlarda kaynak yapmak iyi bir gövde stabilitesi gerektirir:
Egzersiz için hazırlık
- Sırt üstü yatarak egzersize başlayın
- Dizleriniz 90° açı oluşturacak şekilde topuklarınızı kalça genişliğinde birbirinden ayırın
- Ellerinizle başınıza hafifçe dokunun, dirsekleriniz dışarıyı gösteriyor.
Egzersiz yapmak
- Başınız ve omuzlarınızdan başlayarak omurganızı yukarı doğru eğin
- Alt sırtınız her zaman zeminle temas halinde kalmalıdır.
- Kıvrılmış pozisyonu yaklaşık 2 saniye basılı tutun, ardından yavaş yavaş sırtınızı tekrar zemine doğru yuvarlayın.
- Tüm egzersizlerde olduğu gibi, rahat bir şekilde nefes almaya devam etmeniz önemlidir.
Sıklık
Bu egzersizi haftada en az 3 gün yapmanızı ve
her seferinde 3 set halinde 15-20 kez tekrarlamanızı öneririz.
Geri Kaldırma
Bu egzersiz sırt kaslarını güçlendirmek için gereklidir. Kaynakçı, hem ayakta hem de oturma pozisyonunda kaynak işi yaparken iyi gövde stabilitesini korumak için buna ihtiyaç duyar.
Egzersiz için hazırlanıyor
- Bir jimnastik minderine yüzüstü yatın
- Kollarınızı 90° açıyla bükün ve dirseklerinizi dışa doğru çevirin
- Başınız omurganızla aynı hizada kalır
Egzersiz yapmak
- Başınızı, omuzlarınızı ve sırtınızı hafifçe yerden kaldırın
- Yaklaşık 2 saniye bu pozisyonda kalın, ardından gövdenizi tekrar indirin.
- Bu egzersizi ritmik ve dinamik bir şekilde tekrarlayın.
Sıklık
Bu egzersizi haftada en az 2 – 3 gün yapmanızı ve her seferinde 3 set halinde 15 – 20 kez tekrarlamanızı öneririz.
Dışa Omuz Rotasyonu
Bu egzersiz, kolun dışa doğru dönmesini sağlayan omuz kaslarını güçlendirmek için tasarlanmıştır.
Egzersiz, kaynak torçunun tutulmasını ve yönlendirilmesini desteklemeye yardımcı olacaktır.
Egzersiz için hazırlanıyor
- Theraband’ı göbek hizasında tutturun ve hafifçe sıkın
- Antrenman yapacağınız kolu bükün, üst kol vücutla aynı hizada kalır.
Egzersiz yapmak
- Omzunuzu çevirerek kolunuzu bir yay şeklinde dışa doğru hareket ettirin
- Hareketi mümkün olduğunca büyük yapın
- Kolunuzu ilk konumuna geri getirin
- Egzersiz yavaş ve eşit bir şekilde gerçekleştirilir.
- Tüm egzersiz boyunca bilek, alt kolun düz bir uzantısını oluşturur.
Sıklık
Bu egzersizi haftada en az 2 – 3 gün yapmanızı ve
her seferinde 3 set halinde 15 – 20 kez tekrarlamanızı öneririz.
Omuz Kaldırma
Bu egzersiz, omuz kaslarını güçlendirmek için önemlidir, böylece meşaleyi uzun süre ve az yorulmadan tutmak mümkün olur.
Egzersiz için hazırlanıyor
- Ayaklarınız paralel ve omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun
- Theraband’ı ayaklarınızın altına sabitleyin ve vücudunuzun yanında sarkan ellerinizle kavrayın.
Egzersiz yapmak
- Şimdi, Theraband’ın direncine karşı omuzlarınızı mümkün olduğunca yukarı kaldırın.
- Omuzlarınızı tekrar indirmeden önce bu pozisyonu yaklaşık 2 saniye basılı tutun.
- Kollar ve omuzlar düz bir çizgide
- Tüm egzersiz boyunca başınız omurganızla aynı hizada kalır.
Sıklık
Bu egzersizi haftada en az 2 – 3 gün yapmanızı ve
her seferinde 3 set halinde 15 – 20 kez tekrarlamanızı öneririz.
Omuz Presleri
Bu egzersiz omuz, sırt ve kol kaslarını güçlendirmek için tasarlanmıştır ve kaynakçının
kaynak torcunu farklı pozisyonlarda sabit tutmasını sağlar.
Egzersiz için hazırlanıyor
- Ayaklarınız paralel ve omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun
- Kollar yukarı bakıyor ancak dirsekte 90° bükülü
- Başınızı düz ve omurganız ve sırtınızla aynı hizada tutun
Egzersiz yapmak
- Kollarınızı yukarı doğru hareket ettirin ve uzatın
- Kollarınızı tekrar başlangıç pozisyonuna indirmeden önce bu pozisyonu yaklaşık 2 saniye basılı tutun.
- Tüm egzersiz boyunca sırtınızı gergin tutun
Sıklık
Bu egzersizi haftada en az 2 – 3 gün yapmanızı ve
her seferinde 3 set halinde 15 – 20 kez tekrarlamanızı öneririz.
Dik Kürek
Bu egzersiz, kaynak çalışmaları sırasında dik bir duruş sağlamak ve kamburluğu önlemek için sırtınızın üst kısmındaki kasları güçlendirmek için kullanılır.
Egzersiz için hazırlanıyor
- Ayaklarınız paralel ve omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun
- Kollarınızı vücudunuzun önünde gergin tutun ve Theraband’ı kavrayın
Egzersiz yapmak
- Kollarınızı vücudunuzun önünde omuz yüksekliğine kadar kaldırın
- Dirsekleriniz dışarıyı gösteriyor
- Egzersiz sırasında tüm gövdenizi gerin
Sıklık
Bu egzersizi haftada en az 2 – 3 gün yapmanızı ve
her seferinde 3 set halinde 15 – 20 kez tekrarlamanızı öneririz.
Bilek Germe
Bu alıştırma, kaynak torcunu daha uzun süreler boyunca sabit bir bilekle yönlendirmenize olanak tanır.
Egzersiz için hazırlanıyor
- Düz bir sırt ile bir tabureye oturun ve dizleriniz 90° bükülü
- Alt kollarınızı, eliniz dizinizin ötesine uzanacak şekilde uyluklarınızın üzerine koyun.
- Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde Theraband’ı kavrayın
Egzersiz yapmak
- Bileğinizi Theraband’ın direncine karşı yukarı doğru bükmek için alt kol kaslarınızı kullanın.
- Ardından kollarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri getirin.
Sıklık
Bu egzersizi haftada en az 2 – 3 gün yapmanızı ve
her seferinde 3 set halinde 15 – 20 kez tekrarlamanızı öneririz.
Bilek Bükme
Bu alıştırma, kaynak torcunu daha uzun süreler boyunca sabit bir bilekle yönlendirmenize olanak tanır.
Egzersiz için hazırlanıyor
- Düz bir sırt ile bir tabureye oturun ve dizleriniz 90° bükülü
- Alt kollarınızı, eliniz dizinizin ötesine uzanacak şekilde uyluklarınızın üzerine koyun.
- Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde Theraband’ı kavrayın
Egzersiz yapmak
- Bileğinizi Theraband’ın direncine karşı yukarı doğru bükmek için alt kol kaslarınızı kullanın.
- Ardından kollarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri getirin.
Sıklık
Bu egzersizi haftada en az 2 – 3 gün yapmanızı ve
her seferinde 3 set halinde 15 – 20 kez tekrar etmenizi öneririz.
Kol Kaslarını Germe
Bu egzersiz, kaynakçıların kol kaslarını rahat ve hareketli tutmalarına yardımcı olur.
Egzersiz için hazırlanıyor
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun
- Bir kolunuzu yukarı doğru uzatın ve dirseğinizden bükün, böylece eliniz kürek kemikleriniz arasında olsun
Egzersiz yapmak
- Serbest elinizle bükülmüş dirseğinizi kavrayın ve gerginlik hissedene kadar aşağı ve yukarı çekin.
- Tüm egzersiz boyunca omuzlarınız rahat kalır
- 10 saniye bu pozisyonda kalın, ardından kollarınızı değiştirin.
Sıklık
Kendinizi rahat ve hareketli tutmak için bu egzersizi iş molalarında yapmanızı
ve 3 kez tekrarlamanızı öneririz.
Alt Sırt Germe
Bu egzersiz, uygun olmayan oturma veya ayakta durma pozisyonlarının neden olduğu bel ağrısını önlemeye yardımcı olur .
Egzersiz için hazırlanıyor
- Sırtınız düz ve dizleriniz 90° bükülü olan bir mindere oturun
- Dizlerinizi dışa doğru açın ve kollarınızı bacaklarınızın arasında dışarıdan içeriye doğru kavrayın
Egzersiz yapmak
- Üst bedeninizi aşağı ve ileri doğru çekmek için kollarınızı kullanın
- Bu pozisyonu 10 saniye basılı tutun
Sıklık
Kendinizi rahat ve hareketli tutmak için bu egzersizi iş molalarında yapmanızı
ve 3 kez tekrarlamanızı öneririz.
Omuz kaslarını germe
Bu egzersiz omuz, sırt ve kol kaslarını gevşetmek için tasarlanmıştır. Bu, kaynakçıların farklı pozisyonlarda çalışırken gerginleşen kas bölgelerini gevşetmelerini mümkün kılar.
Egzersiz için hazırlanıyor
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun
- Uzatılacak kolu kaldırın ve serbest elinizi kullanarak göğsünüze doğru çekin.
Egzersiz yapmak
- Uzatılacak kol göğsünüze o kadar yakın çekilir ki omzunuzda biraz gerginlik hissedebilirsiniz.
- 10 saniye bu pozisyonda kalın, ardından kolları değiştirin.
Sıklık
Kendinizi rahat ve hareketli tutmak için bu egzersizi iş molalarında yapmanızı
ve 3 kez tekrarlamanızı öneririz.
Kaynak : ABICOR BINZEL (yazılacak)
